Cyclus
Wij hebben altijd begrepen dat slapen in cycli gaat van ongeveer anderhalf uur. Wat gebeurt er eigenlijk in die tijd? ìGrofweg begint iedere cyclus met een periode van inslapen, gevolgd door een periode van diepe slaap. Na zeventig tot negentig minuten bereik je de remslaap, die enige tijd aanhoudt, en vervolgens begint de cyclus opnieuw. Dat ritme hangt samen met de biologische klok. Het begin van de nacht is gereserveerd voor diepe slaap met korte episodes van remslaap, naarmate de nacht vordert neemt de remslaap de overhand.
Diepe slaap en remslaap, de begrippen kennen we wel, maar… ìKort door de bocht kun je stellen dat je tijdens je diepe slaap lichamelijk en tijdens je remslaap psychisch herstelt. Beide vormen van slaap zijn erg belangrijk. Hoewel je slapen lang kunt uitstellen en het anders kunt inrichten dan de acht uur per dag die je normaal gesproken thuis slaapt, helemaal zonder slaap kun je niet. Zelfs tien minuten slapen heeft invloed op het prestatievermogen.
Spelen
Met je slaap kun je wel vrij straffeloos spelen. Er zijn van nature kort- en langslapers en ouderen slapen bijvoorbeeld meer overdag en minder ës nachts. Kortslapers zijn efficiÎnte slapers, zij slaan namelijk een behoorlijk deel van hun lichte slaap over en bereiken eerder hun diepe slaap. In een experiment werd de hoeveelheid slaap van een aantal onderzoekskandidaten geleidelijk teruggebracht, totdat die nog maar eenderde bedroeg van hun normale slaaptijd. De eerste dagen waren de effecten merkbaar, maar toen het lichaam eenmaal gewend was, bleek hun prestatievermogen op peil te blijven. Dat was gedurende de 45 dagen dat het experiment duurde weliswaar iets lager dan normaal, maar toch prima.
Het blijkt dus dat je helemaal geen volle nacht nodig hebt om voldoende uit te rusten. ìUit onderzoek blijkt dat polyfasisch slapen net zo effectief kan zijn als monofasisch slapen, maar niet voor iedereen. Er zijn er die het wel kunnen en die het niet kunnen. Over het algemeen kun je stellen dat jongeren en kortslapers er beter tegen kunnen, al blijkt de laatste jaren dat individuele factoren de reactie op slaaptekort bepalen.
Hoe ouder
Jonge mensen kunnen beter tegen kort slapen dan ouderen? Wij dachten altijd dat ouderen juist korter sliepen. En hoe kan het dan dat Francis Joyon (52) het zo goed doet? De belangrijkste factor voor bootsnelheid blijkt zeilervaring, kennelijk drukt die andere factoren weg. Dat ouderen korter zouden slapen, klopt niet. De nachtslaap wordt alleen vervangen door dagslaap. Ze slapen weliswaar verbrokkelder, maar zeker niet minder. Oudere zeilers, zoals Francis Joyon, zijn van nature dus misschien wel meer geschikt voor het polyfasische slapen dat hoort bij solozeilen. Het lichaam is al wat harder en de weerstand groter. Aan slapen hangt ook een cognitieve component; ouderen kunnen de signalen herkennen en denken morgen weer een dag.
Je kunt jezelf dus dwingen om niet te slapen? Het moment van inslapen wordt bepaald door de biologische klok. Dat is onderdeel van het ëtwee processenmodelí. De slaapfactor zorgt ervoor dat de behoefte aan slaap toeneemt vanaf het moment dat je wakker wordt, de biologische klok bepaalt wanneer je daadwerkelijk gaat slapen. Bijvoorbeeld in tijden van stress kun je de klok gedeeltelijk ëuitzettení, maar als het lichaam went aan de omstandigheden neemt de natuur het over. De slaap moet ingehaald worden en het wordt dan ook steeds moeilijker om wakker te blijven naarmate een tocht of wedstrijd duurt.
Effectief slapen
De slaap moet ingehaald worden? Het lichaam zorgt ervoor dat de diepe slaap die je mist honderd procent gecompenseerd wordt. Dat is een maat voor de belangrijkheid van diepe slaap. De mens kan voor langere tijd met de helft aan remslaap, maar de diepe slaap is kennelijk essentieel. Als je lang niet slaapt of veel minder slaapt dan normaal wordt, net als bij kortslapers, alle overbodige slaap weggegooid. Je slaap wordt effectiever, zodat de belangrijke herstelprocessen doorgang vinden. Slaap is heel adaptief.
Honderd procent compensatie dus. Maar iedere solozeiler komt in omstandigheden waarin hij soms dagen achter elkaar niet kan slapen. Dan kun je toch niet honderd procent compenseren in de korte tijd dat je wel kunt slapen? Als je te kort slaapt, wordt de zogeheten slaapschuld niet volledig afgebroken, dat klopt. Wat overblijft is de restslaap, die weer wordt opgeteld bij de slaapschuld die je tijdens je wakkere periode oploopt. De druk om te slapen wordt dan ook steeds hoger. Dat heeft weer het voordeel dat als je dan gaat slapen, je ook daadwerkelijk slaapt. De restslaap zorgt ervoor dat je niet ook nog eens twintig minuten gaat liggen woelen.
Lapses of attention
Het is overigens niet zo dat we of slapen, of wakker zijn. Het is een continue, met talloze gradaties. Iedereen kent het gevoel van zitten suffen in de namiddag. Rond die tijd kom je op natuurlijke wijze in het eerste stadium van slaap, de inslaapfase. In agrarische culturen bestaat niet voor niets nog steeds de siÎsta, die bij ons eigenlijk verdwenen is. In de namiddag treden vaak lapses of attention op, die frequenter worden naarmate je minder slaapt.
Lapses of attention? ìLapses zijn tijdelijke concentratiedips, die je vaak niet eens merkt. Aan die concentratiedips worden veel rampen en ongevallen toegeschreven, volgens mij zelfs nog meer dan de zeven procent die uit een Amerikaans onderzoek naar voren kwam. Het effect van weinig slapen wordt echt onderschat. 24 Uur wakker blijven heeft een grotere invloed op je functioneren dantwee keer de toegestane hoeveelheid alcohol, blijkt uit vergelijkende studies.
Effecten van slaapgebrek
Wat zijn dan eigenlijk de effecten van slaapgebrek? Als je van je remslaap beroofd wordt, maak je bijvoorbeeld kans op hallucinaties en psychische problemen. Het ontbreken van diepe slaap schopt je immuunsysteem in de war, met een vergrote kans op infecties als gevolg. Sluimerende ziektes die geen uiting krijgen omdat je goed slaapt en gezond eet, komen opzetten. Denk bijvoorbeeld aan stewardessen, die door hun werk in een soort permanente staat van jetlag leven. Zij klagen onder andere over koortsblaasjes op hun lippen, een duidelijk teken van een minder effectief immuunsysteem.
ìDe effecten op de heel lange termijn wat betreft het immuunsysteem en de hormonale balans zijn onbekend. Na de eerder genoemde 45 dagen waarin mensen met een derde van hun slaap moesten toekomen, waren er geen blijvende lichamelijke of psychologische effecten te meten. Maar alles heeft een natuurlijk ritme en daar moet je aan voldoen.î
Stimulerende middelen
We kunnen dus lange tijd zonder slaap en betalen daar weliswaar een prijs voor, maar die is van tijdelijke aard. Een geruststellende gedachte voor iedereen die alleen de oceaan opgaat. Daar liggen immers altijd omstandigheden te wachten die dwingen wakker te blijven. Heeft Kerkhof tips om zo lang mogelijk fit te blijven onder een gebrek aan slaap?
ìHet gebruik van stimulerende middelen, zoals cafeone heeft twee kanten. Cafeone werkt in op één van de slaapstoffen in de hersenen, adenosine. Het maakt het breindaar minder gevoelig voor, waardoor je minder merkt hoe moe je bent. Dat werkt tijdelijk dus heel goed. Aan de andere kant is zeilen een sport waarbij je complexe beslissingen moet nemen. Stimulerende middelen moet je dan ook verstandig gebruiken. Sta je er stijf van, dan heeft dat net zo goed invloed op je vermogens als een gebrek aan slaap.
Wat mensen onderschatten, is het belang van licht. Aan de ene kant heeft licht een sturende functie voor de biologische klok. Door blootstelling eraan vindt er afstemming op het dag- en nachtritme plaats en worden de processen in het lichaam gesynchroniseerd. Tegelijkertijd heeft licht een direct activiteitsverhogend effect. Het is meetbaar in de hersenen dat er meer activiteit is bij blootstelling aan licht. Het gaat hierbij vooral om contact tussen de ogen en licht. Het is niet zo dat het voldoende is om in de zon te staan. In de ogen zitten, zo is pas ontdekt, elementen die helemaal geen functie hebben bij het herkennen van voorwerpen. De enige functie van die elementen is het sturen van de biologische klok. Het is dan ook van belang geen zware zonnebril te dragen, al zijn de ogen moe. Beter kun je kiezen voor een licht model, dat scheelt direct in het prestatievermogen.
Hoewel een groot verband tussen slaap en voedsel nooit is aangetoond ñ onderzoeken in die richting zijn steeds doodgelopen zijn twee dingen van belang. Energierijke voedingselementen als koolhydraten werken alertheidverhogend. Eiwitten daarentegen wekken slaperigheid op, maar zijn belangrijk voor herstel. Een goede balans is erg belangrijk.
We weten nu dat we geruime tijd zonder slaap kunnen en hoe we de effecten van dat slaaptekort zoveel mogelijk kunnen bestrijden, maar is er eigenlijk een ideaal ritmeuit te dokteren? Als de cyclus van slaap is opgebouwd uit elementen van anderhalf uur, is het dan ook het beste om anderhalf uur te slapen per keer?
Het is niet mogelijk om een algemeen geldend ideaal ritme te ontwerpen, daarvoor zijn de individuele verschillen te groot. Maar in wedstrijden houdt de snelste groep zeilers een slaapritme aan tussen een kwartier en een uur, afhankelijk van de individuele voorkeur. Bovendien slapen zij per 24 uur een stuk minder dan de traagste groep, namelijk rond de vijf uur per etmaal. De traagste groep slaapt acht uur per etmaal en doet dat bovendien in langere slaapperiodes van circa twee uur. Er is dus een duidelijk verband tussen slaappatronen en bootsnelheid. Dat zal voornamelijk te maken hebben met het missen van kansen tijdens de langere slaapperiodes.
Heeft het niet ook te maken met de adrenaline die nodig is om langer wakker te blijven en zo je prestatievermogen beïnvloedt. Een causaal verband is niet aantoonbaar, maar een vermoeden is er wel. Feit is dat langslapers hun verlies niet kunnen compenseren doordat ze fitter blijven, korte slapers zijn gewoon sneller.
Een optimaal ritme is er dus niet? Ik zou streven naar vijf uur slapen per etmaal, in korte episodes van maximaal een half uur en met langere periodes van waken. Dat zou volgens mij het meest effectief zijn. De grote test is natuurlijk of je dat aankunt of niet.
Tags: Nachtzeilen, zeezeilen Last modified: 15 juli 2021
